Per scegliere adeguatamente la tecnica giusta e conoscere le modifiche che la cottura apporta agli alimenti
In un regime alimentare si cerca di indirizzare il paziente verso alimenti di qualità nutrizionali elevate, che quindi siano funzionali per la salute dell’individuo.
Gli alimenti che quotidianamente acquistiamo derivano da processi di trasformazione e conservazione di materie prime naturali. Ogni processo provoca la perdita di proprietà nutrizionali e quindi dell’effetto positivo sull’organismo umano.
Il primo consiglio è quello di acquistare alimenti che hanno subito pochi processi e che hanno pochi ingredienti nell’etichetta nutrizionale.
A queste considerazioni va aggiunto che le tecniche di cottura influenzano ulteriormente le proprietà nutrizionali e l’aspetto “energetico” del piatto finale.
BOLLITURA
La bollitura è una tecnica semplice e facile. Nelle stagioni fredde è consigliata per cuocere le verdure. Perché il gusto delle verdure sia esaltato è bene mettere in cottura le verdure dopo che l’acqua inizia a bollire, evitando di porre il coperchio, e aggiungendo un pizzico di sale marino integrale. Il tempo di cottura varia a seconda dell’ortaggio e deve essere sufficiente perché sia croccante e abbia conservato il colore originale. L’acqua di cottura può essere riutilizzata come base per minestra, brodo vegetale o risotto.
Questa modalità di cottura aumenta l’Insulina e glicemia nell’alimentazione (IG) di molti alimenti, in particolare pasta e cereali, carote, patate e legumi. Inoltre, se ne sconsiglia l’uso per carne o pesce.
VAPORE
La cottura al vapore richiede l’utilizzo di una vaporiera o un cestello in acciaio da porre dentro una pentola alta (l’acqua non deve toccare il fondo del cestello e quindi il cibo).
In una pentola alta versare circa due dita di acqua e adagiarvi il cestello affinché non sia a contatto con l’acqua. All’interno del cestello porre gli alimenti da cuocere, aggiungere un pizzico di sale marino integrale, coprite con un coperchio e portate a bollore facendo cuocere a fuoco lento finché non si ultima la cottura.
Indicata in particolare per le verdure, che a seguito di questa cottura mantengono le proprietà organolettiche e nutritive. Rispetto alla bollitura, riduce la dispersione dei nutrienti nell’acqua di cottura e non influisce eccessivamente sulla variazione dell’IG.
PRESSIONE
La cottura in pentola a pressione è indicata per la preparazione di cereali integrali e legumi, che necessitano di tempi lunghi di cottura. Utilizzando la quantità d’acqua ottimale, i chicchi dei cereali integrali rimangono ben cotti e sgranati allo stesso tempo. In questo modo si possono preparare anche gli ortaggi.
Questa cottura offre il vantaggio della praticità a fronte dello svantaggio di dover calcolare bene la quantità d’acqua e i tempi per evitare cotture eccessive che influenzano negativamente le proprietà organolettiche e nutritive, soprattutto per le verdure.
SALTATO
Saltare in padella è una tecnica di cucina molto diffusa, solitamente per verdure, riso, pasta, carne e pesce.
Carne, pesce e verdure sono ridotti a piccoli pezzi e successivamente posti in padella a fiamma vivace. Per le verdure si consiglia un taglio a fiammifero, a fettine o a dadini.
Nella pentola preriscaldata di versa poco olio extravergine di oliva misto ad acqua e si saltano gli ingredienti per qualche minuto a fuoco vivo. Verso fine cottura, insaporire con sale marino integrale e/o spezie a piacere. Per la pasta, riso e cereali si consiglia di cuocerli a parte lasciandoli al dente e poi passarli in padella con il condimento precedentemente saltato. Per evitare di che i grassi di cottura raggiungano il punto di fumo è utile sfumare con acqua o brodo vegetale a temperatura ambiente.
Questa tecnica mantiene i cibi croccanti, in particolare le verdure, e ne esalta i colori. Ideale quando si desidera portare in tavola un piatto vivace, allegro e saporito.
FORNO
La cottura al forno è molto versatile, pratica e permette di creare piatti energici. Oltre alle classiche ricette di pane e pizza, si possono preparare piatti di pasta, riso, carni, frittate (evitando in questo modo la frittura in olio), sformati di verdura, pesce. La cottura avviene per convezione a temperature comprese tra 150 e 220°C.
Nelle cucine professionali, ma non solo è recente la combinazione tra questa cottura e il vapore per creare una tecnica leggera e dietetica, riducendo i grassi di cottura. Come tutte le preparazioni calde è consigliata in inverno.
GRIGLIA, FRITTURA E SOSTANZE PERICOLOSE
La cottura alla griglia e la frittura sono fortemente sconsigliate, soprattutto a chi affronta una dieta detossinante.
I cibi cotti alla griglia sono a contatto con il fuoco o comunque a calore molto intenso e producono sulla superficie idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Queste sostanze si formano dalla bruciatura di molecole organiche, soprattutto di carboidrati, ma non ne sono esenti carne e verdure. Sono sostanze tossiche e cancerogene. Per il pesce e il pollame si consiglia la cottura con la pelle che protegge la parte commestibile dalla bruciatura.
La frittura richiede una base di grassi animali e vegetali, che cotti ad alte temperature oltre il loro punto di fumo, provocano un aumento del rischio di formazione di placche ateromatose. Inoltre, la frittura di amidi (patatine fritte) provoca la formazione dell’acrilamide e nitrosamine, sostanza dichiarata probabile cancerogeno per l’uomo dall’IARC.
Nella tabella sottostante: punto di fumo dei principali oli e grassi sia raffinati, sia non raffinati.
| raffinato | non raffinato | |
| arachide | 230 | 160 |
| burro | / | 110-130 |
| burro non chiarificato | / | 180 |
| girasole | 225-245 | 110 |
| mais | 230 | 160 |
| oliva * | 190-240 | 160-210 |
| palma | 240 | / |
| soia | 230-240 | 160 |
